Pengetahuan tidur

Bagaimana Cara Berhenti Mendengkur? Penyebab, Cara Mengatasi, dan Kapan Perlu Bantuan

Dengkuran terjadi ketika aliran udara membuat jaringan saluran napas atas yang mengendur bergetar saat tidur. Penanganan yang tepat bergantung pada penyebabnya: perubahan sederhana membantu sebagian orang, sementara yang lain perlu diperiksa untuk apnea tidur obstruktif (OSA).

Disusun oleh Sleep Island berdasarkan informasi kesehatan masyarakat dan pedoman klinis.

Sumber diperiksa: 2026-10-05

Untuk edukasi kesehatan orang dewasa; artikel ini bukan diagnosis atau rencana pengobatan pribadi.

Poin utama

Tidur miring, membatasi alkohol pada malam hari, dan menangani masalah hidung yang terkait mungkin mengurangi dengkuran.
Menurunkan berat badan relevan jika Anda kelebihan berat badan; saran ini bukan untuk semua orang yang mendengkur.
Jeda napas, napas terengah-engah, atau rasa kantuk yang menetap pada siang hari memerlukan pemeriksaan medis, meski aplikasi melaporkan sedikit dengkuran.

[1][3][4][10]

Apa arti dengkuran?

Saat tidur, lidah dan langit-langit lunak mengendur. Jika saluran napas menyempit, udara yang lewat dapat membuat jaringan di sekitarnya bergetar. Dengkuran adalah suara getaran tersebut. Suara itu sendiri tidak memastikan apakah napas berulang kali berhenti; perbedaan ini penting saat mempertimbangkan apnea tidur. [2][11]

Kapan perlu bantuan medis

Buat janji pemeriksaan jika seseorang melihat Anda mengalami jeda napas atau terengah-engah, atau Anda sering sangat mengantuk pada siang hari. Jangan menunggu hasil percobaan perubahan gaya hidup atau skor rekaman untuk menyimpulkan tidak ada masalah.

Jeda napas berulang, tersedak, atau terengah-engah saat tidur.
Kantuk pada siang hari, sulit berkonsentrasi, atau sakit kepala pagi hari disertai tidur yang terganggu.
Dengkuran yang berlanjut meski sudah melakukan perubahan, atau sangat mengganggu tidur Anda atau pasangan.

Jangan mengemudi jika terlalu mengantuk untuk melakukannya dengan aman; bicarakan kantuk yang menetap dengan tenaga medis. [1][4][11]

Apa penyebab dengkuran?

Beberapa faktor dapat mempersempit saluran napas atau meningkatkan kendurnya jaringan. Lebih dari satu faktor dapat terjadi bersamaan.

Tidur telentang

Lidah dan jaringan lain yang mengendur dapat bergeser ke belakang, sehingga mengurangi ruang untuk aliran udara. [2]

Hidung tersumbat atau struktur anatomi

Pilek, alergi, sumbatan kronis, atau septum hidung yang bengkok dapat membatasi pernapasan lewat hidung. Struktur tenggorokan dan langit-langit juga berpengaruh. [2]

Alkohol dan beberapa obat yang bersifat sedatif

Alkohol menjelang tidur membuat otot tenggorokan lebih rileks. Bicarakan obat yang bersifat sedatif dengan pemberi resep, alih-alih mengubahnya sendiri. [2][3]

Berat badan berlebih atau kurang tidur

Jaringan berlebih di sekitar saluran napas dapat berperan pada orang yang kelebihan berat badan. Kurang tidur juga dapat meningkatkan relaksasi tenggorokan. [2]

Apnea tidur obstruktif

Pada OSA, aliran udara berulang kali berkurang atau terhalang saat tidur. Dengkuran keras dapat menjadi petunjuk, tetapi volumenya saja tidak dapat mendiagnosis OSA. [4][7][11]

Cara mengurangi dengkuran: Metode praktis

Mulailah dengan perubahan yang sesuai dengan keadaan Anda. Saran ini berlaku pada kondisi tertentu, bukan jaminan kesembuhan atau pengganti perawatan apnea tidur.

Tidur miring

Kapan mungkin membantu: Dengkuran lebih parah saat telentang.
Yang dapat dilakukan: Coba posisi tidur miring yang nyaman.
Batasan yang perlu diingat: Sebagian orang tetap mendengkur saat miring; ini tidak menyingkirkan kemungkinan OSA.

[1][5]

Batasi alkohol malam hari; bahas obat sedatif

Kapan mungkin membantu: Dengkuran muncul setelah minum alkohol atau Anda menggunakan obat yang bersifat sedatif.
Yang dapat dilakukan: Hindari alkohol menjelang tidur.
Beri tahu pemberi resep tentang dengkuran sebelum mengubah obat yang diresepkan.
Batasan yang perlu diingat: Jangan menggunakan obat tidur sebagai cara mengatasi dengkuran.

[3][11]

Upayakan berat badan yang sehat

Kapan mungkin membantu: Anda kelebihan berat badan atau mengalami obesitas.
Yang dapat dilakukan: Diskusikan rencana makan dan aktivitas yang dapat dipertahankan dengan tenaga kesehatan.
Batasan yang perlu diingat: Perbaikan berbeda-beda; OSA yang sudah didiagnosis mungkin tetap memerlukan pengobatan. Saran menurunkan berat badan tidak berlaku selama kehamilan.

[1][5][13]

Tangani sumbatan hidung

Kapan mungkin membantu: Hidung tersumbat atau aliran udara lewat hidung yang terbatas turut berperan.
Yang dapat dilakukan: Tanyakan penyebab dan pengobatan yang sesuai kepada apoteker atau tenaga medis.
Plester hidung atau alat pelebar hidung mungkin membantu masalah hidung tertentu.
Batasan yang perlu diingat: Plester dan alat pelebar hidung bukan pengobatan OSA atau pengganti perawatan yang diresepkan; sumbatan yang menetap perlu diperiksa.

[1][3]

Berhenti merokok

Kapan mungkin membantu: Anda merokok.
Yang dapat dilakukan: Cari dukungan untuk berhenti merokok.
Batasan yang perlu diingat: Berhenti merokok bermanfaat luas bagi kesehatan dan mungkin mengurangi dengkuran, tetapi tidak menjamin dengkuran akan berhenti.

[3][5]

Jaga tidur yang cukup dan teratur

Kapan mungkin membantu: Anda sering kurang tidur.
Yang dapat dilakukan: Sediakan waktu tidur yang cukup dan pertahankan jadwal teratur.
Batasan yang perlu diingat: Kebiasaan tidur yang lebih baik mendukung kesehatan; kebiasaan itu tidak membuktikan bahwa apnea tidur tidak ada.

[2][5]

Pengobatan apa yang memerlukan pemeriksaan profesional?

Pilih pengobatan setelah penyebab dan kemungkinan apnea tidur diperiksa.

Alat oral

Alat pemajuan rahang bawah mempertahankan rahang bawah di posisi lebih maju. Pedoman mendukung alat untuk dengkuran primer setelah OSA disingkirkan, serta bagi orang tertentu dengan OSA. Untuk OSA, disarankan alat yang dibuat khusus, dapat disetel, dan disertai tindak lanjut dokter gigi; pelindung gigi biasa untuk gemeretak gigi bukan pengobatan yang sama. [8]

CPAP dan perangkat PAP lainnya

Tekanan saluran napas positif menjaga saluran napas tetap terbuka dan merupakan pengobatan umum untuk apnea tidur yang telah didiagnosis. Tenaga medis memilih perangkat dan pengaturannya serta membantu mengatasi ketidaknyamanan atau kesulitan menggunakan secara konsisten. [5]

Operasi

Struktur anatomi dan pengobatan sebelumnya menentukan apakah operasi sesuai. Ini bukan langkah pertama rutin bagi setiap orang yang mendengkur; hasilnya beragam, dan dengkuran bisa kembali. [1][3][5]

Bagaimana perempuan perlu menangani dengkuran?

Perempuan dapat mengalami faktor posisi tidur, hidung, dan gaya hidup yang sama. Risiko apnea tidur dapat meningkat selama kehamilan dan selama atau setelah menopause. Kelelahan, insomnia, dan sakit kepala pagi hari dapat menonjol meski tanpa dengkuran keras yang jelas.

Sampaikan dengkuran yang baru muncul atau menetap dan gejala lain kepada tenaga medis, terutama selama kehamilan. Jangan menganggap rekaman yang lebih tenang menyingkirkan OSA atau menerapkan saran penurunan berat badan selama kehamilan; bicarakan perawatan dengan tim yang menangani kehamilan Anda.

[6][13]

Apa yang dilakukan saat pemeriksaan?

Tenaga medis mempertimbangkan gejala, temuan saluran napas, obat, dan faktor risiko terkait. Pengamatan pasangan dan catatan tidur dapat membantu menjelaskan keadaan Anda.

Jelaskan kapan dengkuran terjadi, jeda napas atau napas terengah-engah yang terlihat, dan gejala pada siang hari.
Bawa daftar obat dan catatan mengenai tidur, gejala hidung, serta perubahan yang relevan.
Jika OSA dicurigai, tenaga medis dapat mengatur pemeriksaan tidur yang sesuai di rumah atau pusat tidur.

[3][7][11]

Apakah aplikasi perekam dengkuran dapat membantu?

Rekaman dapat membantu Anda mendengar suara malam dan menyusun pengamatan untuk dibahas dengan tenaga medis. Catat posisi tidur, alkohol, hidung tersumbat, dan kondisi Anda keesokan hari.

Rekaman audio konsumen atau skor dengkuran tidak dapat mendiagnosis, menentukan tingkat keparahan, atau menyingkirkan apnea tidur.
Rekaman yang tenang bukan bukti bahwa pernapasan dan kadar oksigen normal.
Jangan menunda pemeriksaan karena aplikasi melaporkan perbaikan.

[7][10]

Bandingkan aplikasi perekam dengkuran dan fitur gratis →

Pertanyaan yang sering diajukan

Bisakah dengkuran dihentikan secara alami?

Sebagian orang membaik dengan tidur miring, mengurangi alkohol malam hari, dan perubahan yang sesuai dengan berat badan atau gejala hidung. Tidak ada satu cara alami yang berhasil bagi semua orang; gejala yang menetap atau jeda napas perlu diperiksa. [1][3][11]

Apakah dengkuran keras selalu berarti apnea tidur?

Tidak. Dengkuran keras dapat terjadi pada OSA, tetapi suara saja tidak dapat memastikan diagnosis. Jeda napas, terengah-engah, dan gejala siang hari penting, dan pemeriksaan tidur yang sesuai mungkin diperlukan. [4][7]

Haruskah saya menutup mulut dengan plester untuk menghentikan dengkuran?

Jangan menganggap menutup mulut dengan plester sebagai cara perawatan diri yang telah terbukti. Tinjauan sistematis tahun 2025 menemukan bukti yang terbatas dan potensi risiko, termasuk masalah ketika pernapasan lewat hidung terhambat. Ini bukan pengganti pemeriksaan OSA atau sumbatan hidung. [9]

Apakah latihan mulut dan tenggorokan membantu?

Latihan mulut dan wajah mungkin membantu pasien tertentu, tetapi jenis latihan dan kesesuaiannya penting. Bicarakan dengan tenaga medis yang berkualifikasi; latihan ini bersifat tambahan, bukan alasan menghentikan pengobatan OSA yang diresepkan. [5][11]

Bagaimana jika anak mendengkur?

Panduan ini berfokus pada orang dewasa. Bicarakan kebiasaan mendengkur dengan tenaga medis anak, terutama jika ada jeda napas, terengah-engah, atau perubahan perilaku atau perhatian. Anak memerlukan pemeriksaan dan pengobatan yang sesuai usia. [12][4]

Sumber dan pendekatan editorial

Kami menjelaskan kembali sumber yang ditautkan dan membedakan perawatan diri praktis dari pengobatan yang memerlukan pemeriksaan. Tanggal pemeriksaan sumber bukan tanggal tinjauan medis. Sleep Island menerbitkan artikel ini dan juga membuat aplikasi tidur; aplikasi tersebut bukan pengobatan untuk dengkuran atau apnea tidur.