Conhecimentos sobre o sono

Como parar de roncar: causas, soluções e quando procurar ajuda

O ronco acontece quando o fluxo de ar faz os tecidos relaxados das vias aéreas superiores vibrarem durante o sono. A resposta adequada depende da causa: algumas pessoas se beneficiam de mudanças simples, enquanto outras precisam de avaliação para apneia obstrutiva do sono (AOS).

Compilado pelo Sleep Island a partir de informações de saúde pública e diretrizes clínicas.

Fontes verificadas: 2026-10-05

Informações de saúde para adultos; este artigo não é um diagnóstico nem um plano de tratamento individual.

Os pontos principais

Dormir de lado, limitar o álcool à noite e cuidar dos problemas nasais relevantes pode reduzir o ronco.
A perda de peso pode ser pertinente se você está acima do peso; não é uma orientação para todas as pessoas que roncam.
Pausas na respiração, respiração ofegante durante o sono ou sonolência diurna persistente exigem avaliação médica, mesmo que um app indique pouco ronco.

[1][3][4][10]

O que significa roncar?

Durante o sono, a língua e o palato mole relaxam. Se as vias aéreas se estreitam, a passagem do ar pode fazer os tecidos próximos vibrarem. O ronco é o som dessa vibração. Sozinho, ele não permite saber se a respiração para repetidamente; essa distinção importa ao avaliar a apneia do sono. [2][11]

Quando procurar ajuda médica

Marque uma consulta se alguém observar pausas na respiração ou você ofegando, ou se você costuma sentir muita sonolência durante o dia. Não espere que experiências com mudanças de hábitos ou a pontuação de uma gravação descartem um problema.

Pausas repetidas na respiração, engasgos ou sensação de falta de ar durante o sono.
Sonolência durante o dia, dificuldade de concentração ou dor de cabeça pela manhã junto com sono perturbado.
Ronco que continua apesar das mudanças ou prejudica bastante seu sono ou o de quem dorme com você.

Não dirija se estiver com sono demais para fazê-lo com segurança; converse com um profissional de saúde sobre a sonolência persistente. [1][4][11]

O que causa o ronco?

Vários fatores podem estreitar as vias aéreas ou aumentar o relaxamento dos tecidos. Mais de um pode estar presente.

Dormir de barriga para cima

A língua e outros tecidos relaxados podem se deslocar para trás, diminuindo o espaço para a passagem do ar. [2]

Congestão nasal ou anatomia

Resfriados, alergias, congestão crônica ou desvio de septo podem limitar a respiração pelo nariz. A anatomia da garganta e do palato também importa. [2]

Álcool e alguns medicamentos sedativos

O álcool perto da hora de dormir aumenta o relaxamento dos músculos da garganta. Converse sobre medicamentos sedativos com o profissional que os prescreve, em vez de alterá-los por conta própria. [2][3]

Excesso de peso ou sono insuficiente

O tecido adicional ao redor das vias aéreas pode contribuir em pessoas acima do peso. A privação de sono também pode aumentar o relaxamento da garganta. [2]

Apneia obstrutiva do sono

Na AOS, o fluxo de ar é reduzido ou bloqueado repetidamente durante o sono. Ronco alto pode ser uma pista, mas seu volume sozinho não permite diagnosticar a AOS. [4][7][11]

Como reduzir o ronco: métodos práticos

Comece com mudanças adequadas à sua situação. São recomendações que dependem de certas condições, não uma cura garantida nem um substituto para o cuidado da apneia do sono.

Dormir de lado

Quando pode ajudar: O ronco piora quando você dorme de barriga para cima.
O que fazer: Experimente uma posição confortável para dormir de lado.
Limitações a considerar: Algumas pessoas continuam roncando de lado; isso não descarta a AOS.

[1][5]

Limitar o álcool à noite e revisar os sedativos

Quando pode ajudar: Você ronca depois de beber álcool ou toma medicamentos sedativos.
O que fazer: Evite álcool perto da hora de dormir.
Conte sobre seu ronco ao profissional que prescreve seus medicamentos antes de alterar remédios prescritos.
Limitações a considerar: Não use remédios para dormir como solução para o ronco.

[3][11]

Buscar um peso saudável

Quando pode ajudar: Você está com sobrepeso ou obesidade.
O que fazer: Converse com um profissional de saúde sobre um plano sustentável de alimentação e atividade física.
Limitações a considerar: A melhora varia; a AOS diagnosticada ainda pode precisar de tratamento. As orientações para perder peso não se aplicam durante a gravidez.

[1][5][13]

Cuidar da obstrução nasal

Quando pode ajudar: A congestão ou a dificuldade para o ar passar pelo nariz contribui para o ronco.
O que fazer: Pergunte a um farmacêutico ou profissional de saúde sobre a causa e o tratamento adequado.
Fitas ou dilatadores nasais podem ajudar em determinados problemas nasais.
Limitações a considerar: Fitas e dilatadores nasais não são um tratamento para a AOS nem substituem os cuidados prescritos; uma obstrução persistente precisa ser avaliada.

[1][3]

Parar de fumar

Quando pode ajudar: Você fuma.
O que fazer: Procure apoio para parar de fumar.
Limitações a considerar: Parar de fumar traz muitos benefícios à saúde e pode reduzir o ronco, mas não garante que ele desapareça.

[3][5]

Manter um sono regular e suficiente

Quando pode ajudar: Você frequentemente dorme pouco.
O que fazer: Reserve tempo suficiente para dormir e mantenha horários regulares.
Limitações a considerar: Hábitos de sono melhores favorecem a saúde; eles não comprovam a ausência de apneia do sono.

[2][5]

Quais tratamentos exigem avaliação profissional?

Escolha o tratamento depois de avaliar a causa e uma possível apneia do sono.

Dispositivos orais

Um dispositivo de avanço mandibular mantém a mandíbula inferior para a frente. As diretrizes apoiam esses dispositivos para o ronco primário após descartar a AOS e para determinadas pessoas com AOS. Para a AOS, recomenda-se um dispositivo feito sob medida e ajustável, com acompanhamento odontológico; uma placa comum para bruxismo não é o mesmo tratamento. [8]

CPAP e outros dispositivos de pressão positiva

A pressão positiva mantém as vias aéreas abertas e é um tratamento comum para a apneia do sono diagnosticada. Um profissional de saúde escolhe o dispositivo e suas configurações e ajuda a resolver problemas de conforto ou de uso regular. [5]

Cirurgia

A anatomia e os tratamentos anteriores orientam a decisão sobre a adequação da cirurgia. Ela não é o primeiro passo habitual para todas as pessoas que roncam; os resultados variam e o ronco pode voltar. [1][3][5]

Como as mulheres devem lidar com o ronco?

As mulheres podem ter os mesmos fatores relacionados à posição, ao nariz e aos hábitos. O risco de apneia do sono pode aumentar durante a gravidez e durante ou após a menopausa. Cansaço, insônia e dor de cabeça pela manhã podem ser marcantes mesmo sem ronco alto evidente.

Conte ao seu profissional de saúde sobre ronco novo ou persistente e outros sintomas, especialmente durante a gravidez. Não suponha que uma gravação mais silenciosa descarte a AOS, nem aplique orientações para perder peso durante a gravidez; converse sobre os cuidados com sua equipe de pré-natal.

[6][13]

Como é feita a avaliação?

Um profissional de saúde considera os sintomas, os achados nas vias aéreas, os medicamentos e os fatores de risco relevantes. As observações de quem dorme com você e um diário do sono podem ajudar a explicar o que está acontecendo.

Descreva quando o ronco ocorre, se alguém observou pausas ou respiração ofegante e quais sintomas você sente durante o dia.
Leve sua lista de medicamentos e anotações sobre o sono, os sintomas nasais e as mudanças relevantes.
Se houver suspeita de AOS, um profissional de saúde pode providenciar um estudo do sono adequado em casa ou em um centro do sono.

[3][7][11]

Um app para gravar roncos pode ajudar?

Uma gravação pode ajudar você a ouvir os sons noturnos e organizar observações para conversar com um profissional de saúde. Anote a posição ao dormir, o consumo de álcool, a congestão e como você se sente no dia seguinte.

Uma gravação de áudio de uso comum ou uma pontuação de ronco não pode diagnosticar, determinar a gravidade ou descartar a apneia do sono.
Uma gravação silenciosa não comprova que a respiração e os níveis de oxigênio estão normais.
Não adie uma avaliação porque um app indica melhora.

[7][10]

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Perguntas frequentes

É possível parar de roncar naturalmente?

Algumas pessoas melhoram ao dormir de lado, beber menos álcool à noite e adotar mudanças adequadas ao seu peso ou aos sintomas nasais. Não existe uma única cura natural que funcione para todos; sintomas persistentes ou pausas na respiração precisam de avaliação. [1][3][11]

Ronco alto sempre significa apneia do sono?

Não. Ronco alto pode ocorrer com a AOS, mas o som sozinho não permite estabelecer o diagnóstico. Pausas na respiração, respiração ofegante e sintomas durante o dia importam, e pode ser necessário um estudo do sono adequado. [4][7]

Devo fechar a boca com fita para parar de roncar?

Não considere a fita na boca um remédio de autocuidado com eficácia estabelecida. Uma revisão sistemática de 2025 encontrou evidências limitadas e riscos possíveis, incluindo problemas quando a respiração pelo nariz está obstruída. Isso não substitui a avaliação da AOS ou da obstrução nasal. [9]

Exercícios para a boca e a garganta ajudam?

Exercícios orofaciais podem ajudar determinados pacientes, mas a rotina e a adequação à pessoa importam. Converse com um profissional de saúde qualificado; eles são um complemento, não um motivo para interromper o tratamento prescrito para a AOS. [5][11]

E se uma criança roncar?

Este guia se concentra em adultos. Converse com um profissional de pediatria sobre o ronco habitual, principalmente se houver pausas na respiração, respiração ofegante ou mudanças de comportamento ou atenção. Crianças precisam de avaliação e tratamento adequados à idade. [12][4]

Fontes e abordagem editorial

Apresentamos as fontes indicadas com nossas próprias palavras e diferenciamos o autocuidado prático dos tratamentos que exigem avaliação. As datas de verificação das fontes não são datas de revisão médica. O Sleep Island publica este artigo e também desenvolve um app de sono; o app não é um tratamento para ronco ou apneia do sono.