नींद की जानकारी

खर्राटे कैसे रोकें? कारण, उपाय और डॉक्टर से कब मिलें

नींद में हवा के बहाव से ऊपरी श्वासनली के ढीले ऊतक कंपन करते हैं, जिससे खर्राटे आते हैं। सही उपाय कारण पर निर्भर करता है: कुछ लोगों को छोटे बदलावों से लाभ होता है, जबकि दूसरों को ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया (OSA) की जाँच की ज़रूरत होती है।

Sleep Island ने सार्वजनिक स्वास्थ्य जानकारी और नैदानिक दिशानिर्देशों से यह लेख संकलित किया है।

स्रोतों की जाँच की तारीख: 2026-10-05

वयस्कों की स्वास्थ्य शिक्षा के लिए; यह लेख रोग का निदान या व्यक्तिगत उपचार योजना नहीं है।

मुख्य बातें

करवट लेकर सोना, शाम में शराब सीमित करना और संबंधित नाक की समस्याओं का ध्यान रखना खर्राटे कम करने में मदद कर सकता है।
वज़न कम करने की सलाह अधिक वज़न वाले लोगों के लिए है; यह खर्राटे लेने वाले हर व्यक्ति के लिए नहीं है।
साँस रुकना, हाँफकर साँस लेना या दिन में लगातार नींद आना चिकित्सकीय आकलन की वजह हैं, भले ही ऐप कम खर्राटे दिखाए।

[1][3][4][10]

खर्राटों का क्या मतलब है?

नींद में जीभ और नरम तालू ढीले हो जाते हैं। श्वासनली संकरी होने पर वहाँ से गुज़रती हवा आसपास के ऊतकों में कंपन पैदा कर सकती है। इसी कंपन की आवाज़ खर्राटा है। सिर्फ़ इससे यह पता नहीं चलता कि साँस बार-बार रुक रही है या नहीं; स्लीप एप्निया के बारे में सोचते समय यह अंतर अहम है। [2][11]

चिकित्सकीय मदद कब लें

अगर किसी को आपकी साँस रुकती या हाँफते हुए चलती दिखे, या आपको दिन में अक्सर बहुत नींद आए, तो डॉक्टर से मिलने का समय लें। समस्या नहीं है, यह मानने के लिए जीवनशैली के प्रयोगों या रिकॉर्डिंग के अंक का इंतज़ार न करें।

नींद में बार-बार साँस रुकना, दम घुटना या हाँफकर साँस लेना।
नींद में बाधा के साथ दिन में नींद आना, ध्यान न लगना या सुबह सिरदर्द होना।
बदलाव करने पर भी खर्राटे जारी रहना या आपकी या साथी की नींद में बहुत बाधा डालना।

अगर नींद के कारण सुरक्षित ढंग से गाड़ी नहीं चला सकते, तो गाड़ी न चलाएँ; लगातार नींद आने पर डॉक्टर से बात करें। [1][4][11]

खर्राटों के कारण क्या हैं?

कई वजहें श्वासनली को संकरा कर सकती हैं या ऊतकों को अधिक ढीला कर सकती हैं। एक से ज़्यादा वजह साथ हो सकती हैं।

पीठ के बल सोना

जीभ और दूसरे ढीले ऊतक पीछे की ओर जा सकते हैं, जिससे हवा गुज़रने की जगह कम हो जाती है। [2]

नाक बंद होना या उसकी बनावट

ज़ुकाम, एलर्जी, लंबे समय से बंद नाक या नाक के बीच की दीवार का टेढ़ापन नाक से साँस लेने में बाधा डाल सकता है। गले और तालू की बनावट भी मायने रखती है। [2]

शराब और नींद या सुस्ती लाने वाली कुछ दवाएँ

सोने से ठीक पहले शराब पीने से गले की मांसपेशियाँ अधिक ढीली होती हैं। नींद या सुस्ती लाने वाली दवाएँ खुद बदलने के बजाय उन्हें लिखने वाले डॉक्टर से बात करें। [2][3]

अधिक वज़न या कम नींद

अधिक वज़न वाले लोगों में श्वासनली के आसपास के अतिरिक्त ऊतक योगदान दे सकते हैं। नींद की कमी भी गले को अधिक ढीला कर सकती है। [2]

ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया

OSA में नींद के दौरान हवा का बहाव बार-बार कम होता है या रुक जाता है। तेज़ खर्राटे एक संकेत हो सकते हैं, लेकिन सिर्फ़ आवाज़ की तीव्रता से OSA का निदान नहीं हो सकता। [4][7][11]

खर्राटे कम करने के व्यावहारिक तरीके

अपनी स्थिति के अनुसार बदलाव शुरू करें। ये कुछ परिस्थितियों में लागू होने वाली सलाह हैं; इनके ठीक कर देने की गारंटी नहीं है और ये स्लीप एप्निया की चिकित्सा का विकल्प नहीं हैं।

करवट लेकर सोएँ

कब मदद मिल सकती है: पीठ के बल सोने पर खर्राटे अधिक होते हैं।
क्या करें: करवट लेकर सोने की आरामदायक स्थिति आज़माएँ।
ध्यान रखने वाली सीमाएँ: कुछ लोग करवट पर भी खर्राटे लेते हैं; इससे OSA की संभावना खारिज नहीं होती।

[1][5]

शाम में शराब सीमित करें; नींद या सुस्ती लाने वाली दवाओं पर बात करें

कब मदद मिल सकती है: शराब पीने के बाद खर्राटे आते हैं या आप नींद या सुस्ती लाने वाली दवाएँ लेते हैं।
क्या करें: सोने से ठीक पहले शराब न पिएँ।
लिखी गई दवाएँ बदलने से पहले उन्हें लिखने वाले डॉक्टर को अपने खर्राटों के बारे में बताएँ।
ध्यान रखने वाली सीमाएँ: खर्राटों का उपाय समझकर नींद की गोलियाँ न लें।

[3][11]

स्वस्थ वज़न का लक्ष्य रखें

कब मदद मिल सकती है: आपका वज़न अधिक है या आपको मोटापा है।
क्या करें: खाने और शारीरिक गतिविधि की ऐसी योजना पर स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें जिसे लंबे समय तक जारी रख सकें।
ध्यान रखने वाली सीमाएँ: सुधार अलग-अलग हो सकता है; निदान किए गए OSA के लिए तब भी उपचार चाहिए हो सकता है। गर्भावस्था में वज़न कम करने की सलाह लागू नहीं होती।

[1][5][13]

नाक की रुकावट का ध्यान रखें

कब मदद मिल सकती है: नाक बंद होने या उससे हवा कम गुज़रने का योगदान है।
क्या करें: कारण और सही उपचार के बारे में फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें।
नाक की पट्टियाँ या नाक फैलाने वाले उपकरण कुछ नाक की समस्याओं में मदद कर सकते हैं।
ध्यान रखने वाली सीमाएँ: नाक की पट्टियाँ और फैलाने वाले उपकरण OSA का उपचार या डॉक्टर द्वारा तय देखभाल का विकल्प नहीं हैं; लगातार बंद नाक का आकलन होना चाहिए।

[1][3]

धूम्रपान छोड़ें

कब मदद मिल सकती है: आप धूम्रपान करते हैं।
क्या करें: धूम्रपान छोड़ने के लिए सहायता लें।
ध्यान रखने वाली सीमाएँ: छोड़ने से स्वास्थ्य को कई लाभ होते हैं और खर्राटे कम हो सकते हैं, लेकिन उनके रुकने की गारंटी नहीं है।

[3][5]

नियमित और पर्याप्त नींद लें

कब मदद मिल सकती है: आपको अक्सर ज़रूरत से कम नींद मिलती है।
क्या करें: नींद के लिए पर्याप्त समय रखें और नियमित दिनचर्या बनाएँ।
ध्यान रखने वाली सीमाएँ: अच्छी नींद की आदतें स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं; उनसे यह सिद्ध नहीं होता कि स्लीप एप्निया नहीं है।

[2][5]

किन उपचारों के लिए पेशेवर आकलन चाहिए?

कारण और स्लीप एप्निया की संभावना का आकलन होने के बाद उपचार चुनें।

मुँह में लगाए जाने वाले उपकरण

निचला जबड़ा आगे रखने वाला उपकरण उसे आगे की स्थिति में रखता है। दिशानिर्देश OSA की संभावना खारिज करने के बाद सामान्य खर्राटों में और चुने हुए OSA रोगियों में इन उपकरणों का समर्थन करते हैं। OSA के लिए व्यक्ति के अनुसार बना, समायोजित किया जा सकने वाला उपकरण और दंत चिकित्सक की नियमित निगरानी सुझाई जाती है; दाँत पीसने से बचाने वाला साधारण गार्ड वही उपचार नहीं है। [8]

CPAP और दूसरे PAP उपकरण

वायुमार्ग में सकारात्मक दबाव उसे खुला रखता है और निदान किए गए स्लीप एप्निया का एक आम उपचार है। डॉक्टर उपकरण और उसकी सेटिंग चुनते हैं और असुविधा या नियमित इस्तेमाल की कठिनाइयों में मदद करते हैं। [5]

शल्य चिकित्सा

शरीर की बनावट और पहले किए गए उपचार से तय होता है कि ऑपरेशन उपयुक्त है या नहीं। यह खर्राटे लेने वाले हर व्यक्ति के लिए सामान्य पहला कदम नहीं है; परिणाम अलग हो सकते हैं और खर्राटे लौट सकते हैं। [1][3][5]

महिलाएँ खर्राटों पर कैसे ध्यान दें?

महिलाओं में भी सोने की स्थिति, नाक और जीवनशैली की वही वजहें हो सकती हैं। गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति के दौरान या उसके बाद स्लीप एप्निया का जोखिम बढ़ सकता है। स्पष्ट तेज़ खर्राटे न होने पर भी थकान, अनिद्रा और सुबह सिरदर्द प्रमुख लक्षण हो सकते हैं।

नए या लगातार खर्राटों और दूसरे लक्षणों के बारे में डॉक्टर को बताएँ, खासकर गर्भावस्था में। कम आवाज़ वाली रिकॉर्डिंग से OSA खारिज न मानें और गर्भावस्था में वज़न घटाने की सलाह लागू न करें; देखभाल पर गर्भावस्था की निगरानी करने वाली टीम से बात करें।

[6][13]

आकलन के दौरान क्या होता है?

डॉक्टर लक्षणों, श्वासनली की स्थिति, दवाओं और संबंधित जोखिमों पर विचार करते हैं। साथी की टिप्पणियाँ और नींद की डायरी स्थिति समझाने में मदद कर सकती हैं।

बताएँ कि खर्राटे कब आते हैं, किसी ने साँस रुकती या हाँफते हुए चलती देखी है या नहीं, और दिन में क्या लक्षण होते हैं।
अपनी दवाओं की सूची और नींद, नाक के लक्षणों तथा संबंधित बदलावों के नोट साथ लाएँ।
OSA का संदेह होने पर डॉक्टर घर पर या नींद के केंद्र में उपयुक्त स्लीप स्टडी की व्यवस्था कर सकते हैं।

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क्या खर्राटे रिकॉर्ड करने वाला ऐप मदद कर सकता है?

रिकॉर्डिंग रात की आवाज़ें सुनने और डॉक्टर से चर्चा के लिए टिप्पणियाँ व्यवस्थित करने में मदद कर सकती है। सोने की स्थिति, शराब, बंद नाक और अगले दिन कैसा महसूस होता है, इसे भी लिखें।

सामान्य उपयोगकर्ताओं की ऑडियो रिकॉर्डिंग या खर्राटों के अंक स्लीप एप्निया का निदान नहीं कर सकते, उसकी गंभीरता तय नहीं कर सकते और उसकी संभावना खारिज नहीं कर सकते।
शांत रिकॉर्डिंग इस बात का प्रमाण नहीं है कि साँस और ऑक्सीजन का स्तर सामान्य हैं।
ऐप में सुधार दिखने के कारण आकलन में देरी न करें।

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खर्राटे रिकॉर्ड करने वाले ऐप और मुफ़्त सुविधाओं की तुलना →

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या खर्राटे प्राकृतिक तरीकों से रोके जा सकते हैं?

कुछ लोगों को करवट लेकर सोने, शाम में शराब घटाने और वज़न या नाक के लक्षणों के अनुसार बदलाव करने से लाभ होता है। हर व्यक्ति के लिए काम करने वाला एक प्राकृतिक इलाज नहीं है; लगातार लक्षणों या साँस रुकने पर आकलन चाहिए। [1][3][11]

क्या तेज़ खर्राटों का मतलब हमेशा स्लीप एप्निया होता है?

नहीं। OSA में तेज़ खर्राटे हो सकते हैं, लेकिन केवल आवाज़ से निदान तय नहीं होता। साँस रुकना, हाँफना और दिन के लक्षण महत्त्वपूर्ण हैं, और उपयुक्त स्लीप स्टडी की ज़रूरत हो सकती है। [4][7]

क्या खर्राटे रोकने के लिए मुँह पर टेप लगाऊँ?

मुँह पर टेप लगाने को स्थापित स्व-देखभाल उपाय न मानें। 2025 की एक व्यवस्थित समीक्षा में सीमित प्रमाण और संभावित जोखिम पाए गए, जिनमें नाक से साँस लेने में रुकावट होने पर समस्याएँ भी शामिल हैं। यह OSA या नाक की रुकावट के आकलन का विकल्प नहीं है। [9]

क्या मुँह और गले के व्यायाम मदद करते हैं?

मुँह और चेहरे के व्यायाम चुने हुए रोगियों में मदद कर सकते हैं, लेकिन अभ्यास का तरीका और उपयुक्तता अहम हैं। योग्य डॉक्टर से चर्चा करें; ये सहायक उपाय हैं, लिखे गए OSA उपचार को रोकने की वजह नहीं। [5][11]

अगर बच्चा खर्राटे ले तो क्या करें?

यह जानकारी वयस्कों के लिए है। नियमित खर्राटों पर बाल चिकित्सक से चर्चा करें, खासकर साँस रुकने, हाँफने या व्यवहार या ध्यान में बदलाव के साथ। बच्चों को उम्र के अनुसार आकलन और उपचार चाहिए। [12][4]

स्रोत और संपादकीय तरीका

हम दिए गए स्रोतों की जानकारी अपने शब्दों में समझाते हैं और व्यावहारिक स्व-देखभाल को उन उपचारों से अलग रखते हैं जिनके लिए चिकित्सकीय आकलन चाहिए। स्रोतों की जाँच की तारीख चिकित्सकीय समीक्षा की तारीख नहीं है। Sleep Island यह लेख प्रकाशित करता है और नींद का ऐप भी बनाता है; ऐप खर्राटों या स्लीप एप्निया का उपचार नहीं है।