Conocimientos sobre el sueño

Cómo dejar de roncar: causas, remedios y cuándo consultar

Los ronquidos se producen cuando el aire hace vibrar los tejidos relajados de las vías respiratorias superiores durante el sueño. La respuesta adecuada depende de la causa: algunas personas mejoran con cambios sencillos, mientras que otras necesitan una evaluación de apnea obstructiva del sueño (AOS).

Recopilado por Sleep Island a partir de información de salud pública y guías clínicas.

Fuentes consultadas: 2026-10-05

Información de salud para adultos; este artículo no es un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual.

Lo esencial

Dormir de lado, limitar el alcohol por la noche y atender los problemas nasales pertinentes puede reducir los ronquidos.
Perder peso puede ser pertinente si tienes sobrepeso; no es una recomendación para todas las personas que roncan.
Las pausas respiratorias, los jadeos o la somnolencia diurna persistente requieren una evaluación médica, aunque una app detecte pocos ronquidos.

[1][3][4][10]

¿Qué significan los ronquidos?

Durante el sueño, la lengua y el paladar blando se relajan. Si las vías respiratorias se estrechan, el aire que pasa puede hacer vibrar los tejidos cercanos. Los ronquidos son el sonido de esa vibración. Por sí solos, no permiten saber si la respiración se detiene repetidamente; esta distinción importa al valorar la apnea del sueño. [2][11]

Cuándo buscar ayuda médica

Pide una cita si alguien observa pausas respiratorias o jadeos, o si sueles sentir mucha somnolencia durante el día. No esperes a que los cambios de hábitos o una puntuación de una grabación descarten un problema.

Pausas respiratorias repetidas, sensación de ahogo o jadeos durante el sueño.
Somnolencia diurna, dificultad para concentrarte o dolor de cabeza por la mañana junto con un sueño alterado.
Ronquidos que persisten pese a los cambios o que afectan considerablemente a tu sueño o al de tu pareja.

No conduzcas si tienes demasiado sueño para hacerlo con seguridad; consulta con un profesional sanitario si la somnolencia persiste. [1][4][11]

¿Qué causa los ronquidos?

Varios factores pueden estrechar las vías respiratorias o aumentar la relajación de los tejidos. Puede intervenir más de uno.

Dormir boca arriba

La lengua y otros tejidos relajados pueden desplazarse hacia atrás y reducir el espacio por el que pasa el aire. [2]

Congestión nasal o anatomía

Un resfriado, las alergias, la congestión crónica o un tabique desviado pueden dificultar la respiración nasal. La anatomía de la garganta y del paladar también influye. [2]

Alcohol y algunos medicamentos sedantes

El alcohol cerca de la hora de acostarse aumenta la relajación de los músculos de la garganta. Consulta los medicamentos sedantes con quien los prescribe en lugar de cambiarlos por tu cuenta. [2][3]

Exceso de peso o falta de sueño

El tejido adicional alrededor de las vías respiratorias puede contribuir en personas con sobrepeso. La falta de sueño también puede aumentar la relajación de la garganta. [2]

Apnea obstructiva del sueño

En la AOS, el flujo de aire se reduce o se bloquea repetidamente durante el sueño. Los ronquidos fuertes pueden ser una pista, pero su volumen por sí solo no permite diagnosticar la AOS. [4][7][11]

Cómo reducir los ronquidos: métodos prácticos

Empieza por cambios que encajen con tu situación. Son recomendaciones sujetas a ciertas condiciones, no una cura garantizada ni un sustituto de la atención para la apnea del sueño.

Duerme de lado

Cuándo puede ayudar: Los ronquidos empeoran al dormir boca arriba.
Qué hacer: Prueba una postura cómoda para dormir de lado.
Limitaciones que conviene conocer: Algunas personas siguen roncando de lado; esto no descarta la AOS.

[1][5]

Limita el alcohol por la noche y revisa los sedantes

Cuándo puede ayudar: Roncas después de beber alcohol o tomas medicamentos sedantes.
Qué hacer: Evita el alcohol cerca de la hora de acostarte.
Informa de tus ronquidos a quien te prescribe los medicamentos antes de modificar los tratamientos recetados.
Limitaciones que conviene conocer: No uses pastillas para dormir como remedio para los ronquidos.

[3][11]

Busca un peso saludable

Cuándo puede ayudar: Tienes sobrepeso u obesidad.
Qué hacer: Consulta con un profesional sanitario un plan sostenible de alimentación y actividad física.
Limitaciones que conviene conocer: La mejoría varía; una AOS diagnosticada puede seguir necesitando tratamiento. Las recomendaciones para perder peso no se aplican durante el embarazo.

[1][5][13]

Atiende la obstrucción nasal

Cuándo puede ayudar: La congestión o la dificultad para respirar por la nariz contribuyen a los ronquidos.
Qué hacer: Consulta con un farmacéutico o profesional sanitario la causa y el tratamiento adecuado.
Las tiras o los dilatadores nasales pueden ayudar en ciertos problemas nasales.
Limitaciones que conviene conocer: Las tiras y los dilatadores nasales no son un tratamiento para la AOS ni sustituyen la atención prescrita; una obstrucción persistente requiere evaluación.

[1][3]

Deja de fumar

Cuándo puede ayudar: Fumas.
Qué hacer: Busca apoyo para dejar de fumar.
Limitaciones que conviene conocer: Dejar de fumar tiene amplios beneficios para la salud y puede reducir los ronquidos, pero no garantiza que desaparezcan.

[3][5]

Mantén un sueño regular y suficiente

Cuándo puede ayudar: Con frecuencia duermes demasiado poco.
Qué hacer: Reserva tiempo suficiente para dormir y mantén un horario regular.
Limitaciones que conviene conocer: Mejorar los hábitos de sueño favorece la salud; no demuestra que no haya apnea del sueño.

[2][5]

¿Qué tratamientos requieren una evaluación profesional?

Elige el tratamiento después de evaluar la causa y la posible apnea del sueño.

Dispositivos orales

Un dispositivo de avance mandibular mantiene la mandíbula inferior adelantada. Las guías respaldan estos dispositivos para los ronquidos primarios una vez descartada la AOS y para determinadas personas con AOS. En la AOS se recomienda un dispositivo personalizado y ajustable, con seguimiento odontológico; una férula común para el bruxismo no es el mismo tratamiento. [8]

CPAP y otros dispositivos de presión positiva

La presión positiva mantiene abiertas las vías respiratorias y es un tratamiento habitual para la apnea del sueño diagnosticada. Un profesional sanitario selecciona el dispositivo y sus ajustes y ayuda a resolver los problemas de comodidad o de uso continuado. [5]

Cirugía

La anatomía y los tratamientos previos orientan la decisión sobre si una cirugía es adecuada. No es el primer paso habitual para todas las personas que roncan; los resultados varían y los ronquidos pueden volver. [1][3][5]

¿Cómo deben abordar los ronquidos las mujeres?

Las mujeres pueden tener los mismos factores relacionados con la postura, la nariz y los hábitos. El riesgo de apnea del sueño puede aumentar durante el embarazo y durante o después de la menopausia. El cansancio, el insomnio y el dolor de cabeza por la mañana pueden destacar incluso sin ronquidos fuertes evidentes.

Comenta los ronquidos nuevos o persistentes y otros síntomas con tu profesional sanitario, especialmente durante el embarazo. No supongas que una grabación más silenciosa descarta la AOS ni apliques recomendaciones para perder peso durante el embarazo; consulta la atención adecuada con tu equipo de maternidad.

[6][13]

¿En qué consiste una evaluación?

El profesional sanitario tiene en cuenta los síntomas, la exploración de las vías respiratorias, los medicamentos y los factores de riesgo pertinentes. Las observaciones de tu pareja y un diario de sueño pueden ayudar a explicar lo que ocurre.

Describe cuándo roncas, si alguien ha observado pausas o jadeos y qué síntomas tienes durante el día.
Lleva tu lista de medicamentos y notas sobre el sueño, los síntomas nasales y los cambios relevantes.
Si se sospecha AOS, un profesional sanitario puede organizar un estudio de sueño adecuado en casa o en un centro del sueño.

[3][7][11]

¿Puede ayudar una app para grabar ronquidos?

Una grabación puede ayudarte a escuchar los sonidos nocturnos y organizar las observaciones para comentarlas con un profesional sanitario. Anota la postura al dormir, el consumo de alcohol, la congestión y cómo te sientes al día siguiente.

Una grabación de audio de consumo o una puntuación de ronquidos no puede diagnosticar la apnea del sueño, determinar su gravedad ni descartarla.
Una grabación silenciosa no demuestra que la respiración y los niveles de oxígeno sean normales.
No retrases la evaluación porque una app indique una mejoría.

[7][10]

Comparar apps para grabar ronquidos y sus funciones gratuitas →

Preguntas frecuentes

¿Se pueden eliminar los ronquidos de forma natural?

Algunas personas mejoran al dormir de lado, beber menos alcohol por la noche y hacer cambios adecuados para su peso o sus síntomas nasales. No existe una única cura natural que funcione para todos; los síntomas persistentes o las pausas respiratorias requieren evaluación. [1][3][11]

¿Roncar fuerte siempre significa tener apnea del sueño?

No. Los ronquidos fuertes pueden aparecer con la AOS, pero el sonido por sí solo no permite establecer el diagnóstico. Las pausas respiratorias, los jadeos y los síntomas diurnos importan, y puede ser necesario un estudio de sueño adecuado. [4][7]

¿Debo taparme la boca con cinta para dejar de roncar?

No consideres la cinta en la boca un remedio de autocuidado de eficacia establecida. Una revisión sistemática de 2025 encontró pruebas limitadas y posibles riesgos, incluidos problemas cuando la respiración nasal está obstruida. No sustituye la evaluación de la AOS ni de la obstrucción nasal. [9]

¿Ayudan los ejercicios de boca y garganta?

Los ejercicios orofaciales pueden ayudar a determinados pacientes, pero importan tanto la rutina como su adecuación a cada persona. Consúltalos con un profesional sanitario cualificado; son un complemento, no un motivo para suspender el tratamiento recetado para la AOS. [5][11]

¿Qué pasa si un niño ronca?

Esta guía se centra en los adultos. Consulta los ronquidos habituales con un profesional de pediatría, especialmente si hay pausas respiratorias, jadeos o cambios de conducta o atención. Los niños necesitan una evaluación y un tratamiento adecuados a su edad. [12][4]

Fuentes y criterio editorial

Resumimos con nuestras propias palabras las fuentes enlazadas y distinguimos el autocuidado práctico de los tratamientos que requieren una evaluación. La fecha de consulta de las fuentes no indica una revisión médica. Sleep Island publica este artículo y también desarrolla una app de sueño; la app no es un tratamiento para los ronquidos ni para la apnea del sueño.